Como madre y experta en acondicionamiento físico, siempre pensé que era injusto para una mujer tomar uno de los más grandes desafíos (la maternidad) cuando se encuentra en el punto más débil físicamente de su vida. En el embarazo, nuestros cuerpos atraviesan tremendos cambios hormonales, anatómicos y metabólicos. Estos cambios pueden producir la pérdida de fuerza y causar nuevos problemas posturales. Después, tenemos que llevar de un lado al otro esta personita, todo el tiempo, mientras estamos privadas de sueño y aún recuperándonos del parto. De hecho, muchos aspectos de la maternidad son duros para el cuerpo. Conozco a muchas mujeres que sufren más jaquecas y dolores después del parto que los que tenían durante el embarazo. Por eso es importante para todas las madres, y especialmente para las primerizas, aprender a moverse correctamente y usar los músculos adecuados en las actividades cotidianas.

Comenzá por asegurarte de hacer tres tareas comunes (amamantar, llevar en brazos a tu bebé y empujar el cochecito) de manera segura y efectiva, con los siguientes consejos.

Cómo amamantar a tu bebé

Los bebés comen mucho y con frecuencia. No es raro que las mamás se encorven para acercar el pecho al bebé, o incluso que lo hagan cuando le dan la mamadera. Esta posición encorvada, cuando se repite, puede causar dolor de espalda y mala postura. Concentrate en tu postura y apoyo siempre que alimentes a tu bebé. Sentate erguida y utilizá almohadas (algunas están especialmente diseñadas para amamantar) cuando alimentes a tu bebé. Elevá los pies sobre una silla baja y quitá presión de la columna. Intentá mantener una posición neutral de la columna, la curva natural de la columna erguida, no te encorves sobre tu bebé. Tené a mano lo que necesites, como agua, teléfono y babero para que no tengas que girar o inclinarte para alcanzarlos mientras amamantás a tu bebé.

Cómo llevar en brazos a tu bebé

A los bebés les gusta estar en brazos y, por supuesto, a nosotras nos encanta cargarlos. Pero cada vez que cargamos peso extra, corremos el riesgo de lesionar y desequilibrar nuestros músculos, lo que a su vez puede causar dolor. Hacé todo lo posible por cargar a tu bebé cerca tuyo y hacia el centro de tu cuerpo. Evitá cargar a tu bebé apoyado sobre la cadera, una posición que puede causar problemas en los hombros, la cadera y la columna. Concentrate en mantener tu columna erguida cada vez que tengas a tu bebé en tus brazos. Llevá los hombros hacia atrás y brindale apoyo a tu espalda al contraer tus músculos abdominales cuando levantás o cargás a tu bebé.

Cómo empujar el cochecito

Un paseo en cochecito es una gran forma para que vos y tu bebé salgan sin tener que cargar su peso. Sin embargo, hacerlo del modo correcto es fundamental para evitar lesiones. Primero, asegurate de estar empujando un cochecito que permita adoptar una buena postura. Por ejemplo, si el cochecito es demasiado bajo para vos, tendrás que encorvarte para empujarlo. Mantené las muñecas en posición neutral, derechas y no inclinadas hacia ningún lado. Mientras caminás, abrí camino con el pecho y contraé los músculos abdominales. Mantené los pies y las rodillas mirando hacia adelante, y presioná los hombros hacia abajo y atrás (recordá, tus hombros no deben quedar colgando). Evitá trabar los codos y encorvarte, estos son los dos errores posturales más comunes cuando empujás un cochecito.

Una visión global

A medida que trabajás por volverte más fuerte, no te olvidés de apreciar todo lo que ha experimentado tu cuerpo para crear este pequeño milagro. Continuá comiendo, ejercitando y descansando como si aún estuvieras alimentando una vida. Lo estás haciendo: vos y tu bebé dependen de tu buen estado de salud. Este es un momento para recargarte de energía, no para agotarte. Concentrate en beber mucha agua, ingerir alimentos nutritivos e integrales y realizar actividad moderada a diario.

Una vez que tu médico te dé la luz verde, podés comenzar a ejercitarte si lo querés, aumentando lenta y gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. No te rindas si no tenés el tiempo o la energía para realizar una sesión de ejercicios tradicional. En cambio, hacé caminatas cortas o algunos ejercicios de estiramiento cuando puedas. Y nunca es demasiado temprano para comenzar los ejercicios de Kegel, en los que contraés los músculos que detienen el flujo urinario, para ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Tu objetivo es restaurar y mantener lo que se pueda haber perdido en la transición a la maternidad. Ese pequeño bebé necesita alimentarse, muchísimos cambios de pañal, amor y atención constantes, y una madre fuerte que pueda hacerlo todo.

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