Ejercicios posparto: inclinaciones de pelvis y ejercicios de Kegel

¡Felicitaciones por el nuevo bebé! Ahora que te recuperaste del trabajo de parto y el nacimiento, quizás te sientas lista para realizar algunos ejercicios post embarazo.

Los ejercicios que describimos aquí son suaves y seguros para la mayoría de las mujeres. Si tu médico te indica que es seguro, podés comenzar con estos ejercicios básicos:

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Estas contracciones internas ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Si diste a luz, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el control de la vejiga, tonificar la vagina y sanar el perineo.

Cómo realizar los ejercicios de Kegel

Primero, tenés que localizar los músculos del suelo pélvico, para ello, intentá detener la micción. Ahora, contraé esos músculos. Mantenlos contraídos durante tres segundos y relajalos otros tres. Repetí 10 veces.

¿Qué son las inclinaciones de pelvis?

Estos ejercicios son eficaces para recuperar la fuerza abdominal y realinear tu pelvis luego del embarazo. Imaginá que tu pelvis es un cubo: cuando tu bebé crecía, este cubo se inclinaba hacia adelante (inclinación pélvica anterior). Tu meta ahora es que la pelvis regrese a su posición neutral.

¿Cómo se hacen las inclinaciones de pelvis?

Acostate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apretá los abdominales sin encoger los glúteos (los músculos grandes de las nalgas). Incliná la pelvis hacia atrás, de modo que la cintura esté contra el suelo. Sostené durante cinco segundos, repetí 10 veces.

Realineación de los hombros

Trabajar los omóplatos (la escápula) es una buena manera de mejorar la postura. Si te descubrís con la espalda cargada e inclinada todo el tiempo sobre el bebé, realizar periódicamente estas retracciones te ayudará a realinear los hombros.

Qué hacer. Sentate o quedate de pie, con la cabeza y la columna derechas (tus orejas deben estar en línea con los hombros). Llevá tus omóplatos hacia atrás y juntalos como si quisieras cascar una nuez entre ellos. Mantené durante un segundo y libera. Repetí 15 veces, tres veces por día.