Nutrición en el embarazo: el hierro y calcio

La nutrición durante la gestación consiste en tener una dieta saludable y equilibrada para que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para poder funcionar y crecer. Estos incluyen: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua.

Suplementos durante el embarazo

Aunque estés tomando vitaminas prenatales, es fundamental que consumas vitaminas y minerales con los alimentos que ingerís. Esto es particularmente importante en el caso del calcio y el hierro.

El calcio

El calcio es un componente vital de los huesos y dientes de tu bebé, y también ayuda a mantener la fuerza de tus huesos. Las mujeres menores a 19 años necesitan 1300 miligramos (mg) por día, las que tienen más de 19 años, 1000 mg por día.

Cada una de las cantidades a continuación equivale a una medida (300 mg) de calcio. Intentá consumir cuatro porciones o medidas por día de estos alimentos.

  • 1 taza de leche o un yogur

  • 45 gramos de queso duro

  • 45 a 60 gramos de queso blanco

  • 45 gramos de vegetales verdes frescos cocidos

Mujer embarazada consumiendo vegetales verdes para obtener calcio

El hierro

El hierro ayuda a crear glóbulos y evita la anemia. Cuando estás embarazada, necesitás 27 mg de hierro diario (generalmente incluido en las vitaminas prenatales). Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre y así, poder suministrarle oxígeno al bebé.

La mayoría de las mujeres necesitan consumir suplementos de hierro adicionales en el embarazo, porque es muy difícil obtener la cantidad necesaria únicamente de los alimentos. Para aumentar tu consumo de hierro, intentá tener cuatro porciones por día de estos alimentos:

  • 1/2 taza de fruta seca, como duraznos, pasas de uva o ciruelas

  • 1 taza de porotos cocidos, arvejas o lentejas

  • 1 taza de vegetales de hoja verde oscuro

  • 1 rebanada de pan integral o 30 gramos de cereal integral

  • 60 gramos de almendras o nueces

  • 60 gramos de carne roja

Fuentes

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